Skip to main content

Як правильно розрахувати інтенсивність фізичних навантажень

Дієти, засновані на підрахунку калорій, найбільш ефективні і безпечні з точки зору дієтології. Вони не передбачають скорочення будь-якого компонента харчування, можна вживати і жири, і білки, і вуглеводи. Досить співставляти інформацію, що надходить енергію з тим, що ви витрачаєте. Потрібно схуднути - зменшуєте надходження і збільшуєте витрата, потрібно поправитися - чините навпаки.

Знайти енергетичну вартість будь-яких продуктів нескладно, дані про калорійність деяких найбільш популярних готових страв можна без праці роздобути. Багато кулінарні журнали вже друкують рецепти із зазначенням того, скільки кілокалорій міститься в ту або іншу страву.

Більш того, всі підприємства громадського харчування зобов'язані на вимогу споживача надавати дані про калорійність меню. Словом, при належній увазі підрахувати кількість спожитої енергії можна. Головне - не забувати про перекуси: сухарики, чіпси, горішки та чай теж мають енергетичну цінність, і іноді досить високу.

Набагато складніше йде справа з підрахунком тієї енергії, яку ваше тіло витрачає. В принципі все зрозуміло: якщо надходження та витрачання рівні, ви не видужаєте і не схуднете.Ви знаходите інформацію про те, що доросла жінка, яка працює в офісі повинна в день споживати приблизно 1800 кілокалорій. Виходячи з цього, ви розробляєте своє меню і ... починаєте нестримно повніти.

Не можна приймати на віру якісь усереднені дані. Всі люди різні, а значить, і витрата енергії може значно відрізнятися, навіть у жінок одного віку і тих, хто сидить за сусідніми столами в одному кабінеті.

Перш за все, розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (BMR - basal methabolic rate). Це та енергія, яка необхідна вашому організму просто для того, щоб жити. За рахунок неї здійснюється кровообіг, дихання, травлення.

Формула розрахунку проста:

(Вага в кілограмах х 13,7) + (Зростання в сантиметрах х 5) - (Вік в роках х 6,8) + 66 = BMR.

Для прикладу, базовий рівень метаболізму у тридцятирічної жінки вагою 61 кілограм і зростанням 170 см буде дорівнює 1547,7 кілокалорій. Саме стільки вона буде витрачати, просто лежачи в ліжку. Але ж ви не лежите в ліжку цілий день. Ви працюєте, миєте посуд і ходите по магазинам, гуляєте з собакою ... Словом, базовий рівень треба помножити на коефіцієнт рухової активності.

Він дорівнює:

1,2 - якщо ви не займаєтеся спортом, у вас малорухлива робота в офісі, а вечора ви проводите вдома перед телевізором;

1,375 - 1-2 рази в тиждень легка фізичне навантаження (легкої навантаженням вважається активний шопінг або прогулянка пішки до зупинки транспорту);

1,55 - три рази в тиждень відвідуєте спортзал із середнім навантаженням;

1,725 ​​- три рази відвідуєте спортзал з сильним навантаженням;

1,9 - ви серйозно надривається в спортзалі або працюєте вантажником в порту.

Підсумкове кількість і буде тим обсягом енергії, яку ви витрачаєте щодня. І саме стільки повинен складати ваш денний раціон, якщо ви не хочете нічого міняти в своїй фігурі. Дієтологи не вимагають розрахунків з точністю до калорії. Цілком достатньо, якщо ви будете утримувати себе в якихось рамках, наближених до ідеалу на 100-150 кілокалорій в ту чи іншу сторону.

Враховуйте, що у вихідні дні людям властиво міняти свою активність. Хтось лежить весь день на дивані, а хтось щосуботи вирушає на велосипедну прогулянку по горах. З урахуванням цього контролюйте вживання їжі в ці дні.

Буває, що доводиться перевищувати свій звичний обсяг споживаних калорій. Свята, несподівані гості, урочистий обід - та хіба мало приводів з'їсти зайвого. Не хвилюйтесь! Ви можете компенсувати це скороченням калорійності їжі в найближчі дні або збільшенням фізичної активності.Головне, порахуйте, на скільки перевищена ваша норма і що вам доведеться зробити, щоб все поставити на свої місця.

Як тільки ви зрозумієте, що зайвий шматок торта змусить вас протягом трьох годин інтенсивно працювати на велотренажері, торт вже не здасться вам таким апетитним.