Skip to main content

Як правильно засмагати з твоїм типом шкіри

Тренування спини на увазі велику кількість повторів і підходів, які виконуються з важкими і середніми вагами, тому найбільш розумним буде виділити для неї окремий тренувальний день. Для приведення м'язів спини в тонус використовуйте ряд простих вправ.

Першою вправою, яке ви виконаєте при роботі над спиною, повинні бути підтягування широким хватом або верхні тяги, відповідно, також виконуються широким хватом. Найкращим варіантом буде виконання тяг за голову - в цьому випадку навантаження найбільш акцентована саме на спину. Виконуйте по шістнадцять-вісімнадцять повторів протягом п'яти підходів. Виходячи з цього, розраховуйте ваш робочий вагу.

Виконання нижніх тяг допоможе вам опрацювати найширші м'язи спини. Для виконання цієї вправи ви можете використовувати як відповідний тренажер, так і ускладнення у вигляді гирі або гантелі. Для роботи з великим навантаженням зіпріться коліном і рукою на лаву, а корпус нагнися так, щоб він був перпендикулярний опорної нозі. У вільну руку візьміть ускладнення і витягніть його до торкання зап'ястям корпусу. Зробивши п'ятнадцять повторів, поміняйте робочу сторону.Виконайте в цілому п'ять підходів на кожну сторону.

Наступним вправою опрацювати нижню частину спини. Лягайте на лаву для гиперєкстензий, заклавши руки за голову. Нахиліться вперед настільки, наскільки це можливо не розслабляючи спину, після чого відхиліться назад до упору. Зробіть п'ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів в кожному. Для підвищення тонусу м'язів досить виконувати цю вправу без обважнення.

Як завершальний вправи виконайте тяги до грудей. Дана вправа впливає на трапецієподібний м'яз, що необхідно для гармонійного розвитку м'язів спини. Встаньте прямо перед дзеркалом, в руки візьміть гирю або гантелю. Надайте їй вільно повиснути в районі низу живота. Витягніть її вгору до рівня ключиці, після чого опустіть. Зробіть п'ять-шість підходів по десять повторів, після чого виконайте один підхід до відмови.