10 фітнес - рецептів для стрункої фігури

Струнка красива фігура не завжди дається жінці від народження: найчастіше для того, щоб мати стрункі ніжки, пружну попку, тонку талію і шикарний бюст, жінці доводиться докласти чимало зусиль. На сторінках жіночого журналу JustLady - чудова добірка фітнес-вправ, які легкі у виконанні і допомагають знайти бажані форми із задоволенням.

Ми, сучасні жінки, хочемо бути стрункими, як кінозірки та топ-моделі. А чому б і ні?! Адже вдається ж знаменитим молоденьким панночкам і дамам у віці домогтися ідеальної талії, пружного животика, прямий постави, стрункості стегон і ніг, які у відвертих одязі виглядають так витончено і спокусливо. Секрет полягає в тому, що зірки не лінуються, постійно роблять спеціальні вправи, ну і, звичайно, стежать за харчуванням. Щоб наблизитися до ідеалу, можна скористатися простими секретами, якими знаменитості діляться в інтерв'ю різним жіночим виданням.

1. Шия

Зміцненням м'язів шиї частіше займаються чоловіки, а ось жінки, як правило, ці вправи незаслужено ігнорують. І дарма. Тренуючи м'язи шиї, можна поліпшити поставу, запобігти появі другого підборіддя, захистити себе від можливих травм в цій області і навіть позбутися від головних болів, викликаних, наприклад, стресом.Для підтримки шиї в хорошій формі регулярно робіть такі вправи. Виконувати їх зручно перед телевізором, в перервах між читанням, домашніми справами.

Вправа № 1

Покладіть долоню правої руки на лоб і натискайте на неї лобом протягом 5 секунд. Повторіть те саме з лівого і правого боку голови.

Вправа № 2

Опустіть підборіддя, з'єднайте пальці в замок і покладіть кисті на потилицю. Повільно піднімайте голову вгору, долаючи опір рук.

2. Яка груди!

Краса грудей дається не тільки від природи, - для досягнення ідеальної форми можна прикласти і власні зусилля.

Вправа № 1

Початкове положення - рачки. Беремо в праву руку гантель, спираємося на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоня дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута назад, як при віджиманні. Напружуємо прес і піднімаємо стегна так, щоб все тіло - від голови до правої ступні - утворювало пряму лінію.

Руку з гантелей опускаємо вниз, розвернувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг і корпусу, повільно піднімаємо руку через сторону вгору і так само повільно опускаємо.

Повторювати 6-8 разів, потім поміняти сторону - це становить один підхід. Вправа зміцнює верхню частину грудей і м'язи верхнього і середнього відділів спини і плечей.

Вправа № 2

Встаємо на карачки, руки - під плечима, упираються долонями в підлогу. Пальці - "віялом", дивляться вперед. "Провалюються" нижню частину тіла: таз і стегна опускаються на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження припадає на руки. Розкриваємо грудну клітку - плечі вниз і назад, верхівкою тягнемося вперед. Зберігаємо таке положення 60 секунд, повертаємося назад на карачки, відпочиваємо 20 секунд. Повторити вправу 3 рази.

3. Акцент на плечі

Виконувати вправи для вдосконалення форми плечей можна в будь-якому місці. Вони не вимагають спеціального обладнання і пристосувань. Найдивовижніше, що результати ваших старань стануть помітні вже через пару тижнів, і якщо не припините заняття, досягнутий ефект збережеться надовго.

Вправа № 1

Вихідне положення. Ляжте на живіт і витягніть в струнку, при цьому напружуючи прес і притискаючи таз до підлоги.

Видих. Відірвіть руки і верхню частину корпусу від статі.

Вдих. Опустіть руки через сторони вниз так, щоб вони виявилися навпроти стегон.

Видих.Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 6-8 разів.

Вправа № 2

Вихідне положення. Ноги разом, коліна прямі або злегка зігнуті. Нахиліться і упріться долонями в підлогу. Переставляйте руки вперед до тих пір, поки тіло від голови до п'ят не утворює пряму лінію. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях, затримайтеся в такому положенні, вважаючи до трьох. Випрямивши лікті, "крокуйте" руками в зворотному напрямку, поверніться в і. п. Повторіть 3-6 разів.

Вправа № 3

Візьміть в руки гантелі, опустіть вниз, долоні всередину. Ноги розставте на ширину плечей, лікті злегка зігніть, плечі опустіть, живіт втягніть. Видихніть і повільно підніміть руки вгору трохи вище лінії плечей. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-12 разів.

4. Гарні руки

Витончені руки - безперечне достоїнство жіночої фігури. Їх краса і досконалість вгадуються під складками одягу, а вже відкриті сукні та блузи і зовсім роблять жіночу фігуру шикарною. Все, що потрібно для краси рук, - виконувати вправи 4 рази на тиждень, використовуючи гантелі (по 2 кг кожна).

Вправа для біцепсів

Сядьте на стілець, ноги широко розставте, в праву руку візьміть гантель.Трохи нахилившись вперед, покладіть ліву руку на ліве коліно, а лікоть правої руки поставте на внутрішню сторону правого стегна, стежте, щоб долоня дивилася вгору. Підніміть гантель вгору до плеча, потім опустіть. Повторіть 12 разів.

Вправа для трицепсів

Ляжте на фітнес-м'яч (стійкий столик), спираючись плечима і шиєю на його поверхню. Коліна тримаєте зігнутими, ступні розставте на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантельками.

Впираючись ногами і не відриваючи ступні від підлоги, витягніть руки прямо вгору - це вихідне положення. На видиху, згинаючи руки, опустіть гантелі до чола, утримуючи положення верхньої частини рук і плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів, зробіть 2 підходи.

5. Є талія!

Якою б не була жінка - худенькою або з пишними формами, - талія повинна бути обов'язково. Дбати про те, щоб вона ясно вгадувалася під будь-якими складками одягу, потрібно постійно, тоді ви на довгі роки збережете це обов'язкове становить свого чарівного вигляду.

Вправа для підкреслення талії "Русалка"

Сядьте на праве стегно, коліна зігнуті, лівою рукою тримайтеся за праве коліно, права рука піднята над головою.Напружте м'язи сідниць і преса. Повільно зігніть руку над головою і нахиліть її вліво. Потім опустіть вниз, виконуючи круговий рух рукою перед собою. Простежте, щоб працювали тільки м'язи талії і сідниць. Сядьте на ліве стегно і повторіть вправу по 3 рази на кожному стегні.

6. Прес як у зірки

У супермоделей Хайді Клум і Наомі Кемпбелл головні вправи спрямовані на зміцнення м'язів преса. І зйомки крупним планом підтверджують, що старання дівчат серйозні.

"Я не знаю жодного вправи, яке б примушувало працювати м'язи подібним чином, - каже Хайді Клум. - Воно насправді підтримує м'язи преса в тонусі, але не робить живіт надто м'язистим".

Улюблена вправа моделей

Ляжте на лівий бік, коліна зігнуті, обіпріться на ліве передпліччя, пальці дивляться вперед, кисть зігнутою в лікті правої руки - за головою. Напружте м'язи живота і відірвіть стегна від підлоги так, щоб вага тіла утримувався тільки на передпліччя і коліні. Витягніть праву ногу. З цього положення підтягніть праву ногу до правого плеча, а плече - до коліна. Випрямити ногу, повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 15-25 повторів кожної ногою.Для досягнення найкращих результатів додайте вправи з гантелями, а також - аеробні вправи високої інтенсивності. Наприклад, 2-3 хвилини аеробіки, потім 15-20 повторень інтенсивного качання пресу з гантелями. Чергуйте 30 хвилин.

Це чудовий спосіб опрацювати велику кількість м'язів і утримати високий пульс для інтенсивного спалювання калорій, а, отже, підшкірного жиру.

7. Стрункі стегна

Дуже часто вони залишають бажати кращого, але виправити форму стегон все-таки можливо за допомогою гімнастики. Взагалі ж, якщо хочете мати стрункі і пружні стегна, більше рухайтеся, ходіть пішки (не менше 30 хвилин в день), - і результат не змусить себе довго чекати. Перш ніж виконувати вправи для м'язів стегон, зробіть легку розминку (10 хвилин) - повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони.

Бажана і аеробне навантаження: можете побігати на місці або тренажері, потанцювати. Розігрівшись, приступайте до занять.

Вправа № 1

Ви стоїте, ноги розставлені ширше плечей і розслаблені, руки на поясі, м'язи живота і сідниць підтягнуті. Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах, уявивши, ніби сідайте на краєчок стільця.Присідаючи, що не опускайтеся занадто низько. Піднімаючись, що не розгинайте коліна до кінця, вони залишаються трохи зігнутими. Виконайте 15-20 повторів. Ефект - ви зміцните м'язи стегон і сідниць.

Вправа № 2

Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята. Робіть випад назад, випрямляючи підняту і зігнуту ногу, а потім знову піднімайте її вперед, згинаючи в коліні. Точка опори при випаді - носок (НЕ п'ята!). Виконавши 10-15 повторів, змініть ногу. Тримайте спину прямо, але не піднімайте ногу вище рівня сідниць. Ефект - зміцнюється передня сторона стегон.

Вправа № 3

Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і зіпріться на носок. Піднімайте відведену назад ногу, ведучи п'яту у напрямку до сідниць. Потім опускайте, спираючись на носок. Виконавши 15-20 повторів, змініть ногу. Не піднімайте ногу занадто високо, не робіть різких ривків, стежите, щоб коліно дивилося в підлогу. Ефект - зміцнюється задня сторона стегон.

8. Пружні сідниці

Позбутися від зайвих кілограмів на сідницях - проблема не з легких. Однак терпіння і регулярні заняття допоможуть з нею успішно впоратися.

Вправа № 1

Поставте ноги на відстань близько 10 см, руки тримайте вздовж тулуба. Повільно згинаючи ноги в колінах, опустіть таз вниз і підніміть руки вперед. Коли стегна будуть майже паралельні підлозі, відірвіть від підлоги ліву ногу. Утримуючи рівновагу правої, випряміть ліву ногу, підніміть її вперед, а потім вирівняйте корпус, розгинаючи в коліні праву ногу. Опустіть ліву ногу і повторіть вправу, утримуючи рівновагу на іншій нозі. Так і продовжуйте.

Вправа № 2

Слідом виконайте вправу на зміцнення м'язів преса. Поставте ноги разом, руки підніміть вгору. Напружте м'язи преса і підніміть праве коліно, опускаючи до нього зігнуті в ліктях руки. Опустіть ногу, руки підніміть вгору. Повторіть те саме з лівої ноги. Виконуйте вправу протягом хвилини.

9. Покажемо ніжки

Такий напрям фітнесу, як тай-бо, що включає в себе елементи карате, боксу і кікбоксингу, допомагає зміцнити м'язи ніг і всього тіла в цілому.

Вправа "Раундхаус кік"

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ліву руку злегка відведіть назад. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, а ліву, зігнуту під прямим кутом, підніміть.Різким рухом розігніть коліно, як би завдаючи удару ногою в бік. Зробіть 2 підходи по 8 повторів на кожну ногу. У наших силах зробити більш виразними гомілки, особливо якщо вони відрізняються зайвою худорбою.

Вправа для гомілок

Встаньте прямо, злегка зігнуті в колінах ноги поставте на ширину плечей. Візьміть гантелі (1 кг). Нахиляйте вперед тулуб (рух від стегон) до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів гомілок. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 8-12 повторів.

10. Чудова спина

Гарна постава, пряма спина, розправлені плечі - вже тільки це змушує навколишніх дивитися на їх володарку з повагою. Постава - частина нашого іміджу. Для виправлення її недоліків і профілактики сутулості існують прості вправи.

Вправа № 1

Щільно притуліться до стіни всім тілом: притисніть спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому положенні і зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до спини і ви "забирайте" її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті - чим довше, тим краще.

Вправа № 2

Встаньте рівно, плечі вперед, руки прямі, знизу зчеплені в замок.Підборіддям дістаньте до грудей і потягніть його вниз. Верхня частина хребта при цьому повинна прогнутися, як лук. Плечі повинні рухатися вперед, назустріч один одному. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа № 3

Тепер виконайте вправу аналогічно попередньому, але в протилежну сторону. Випрямлені руки зчепите ззаду і потягніть вниз. Лопатки постарайтеся звести разом. Плечі не піднімайте! Повільно відкиньте голову назад і потягніться потилицею вниз. Залишаючись в цьому положенні, вигніть верхню частину спини (грудьми як би прагнучи вгору). Повторіть 8 разів.

Інна Ініна

Loading...