Skip to main content

Пілатес. Будуємо Ідеальна тіло, не виходячи з дому!

Комплекс вправ за системою Пілатеса допоможе зробити сідниці пружними і підтягнутими. Щоб домогтися довгострокового результату, приділяйте тренувань трохи часу хоча б 2-3 рази на тиждень. Незабаром ви помітите, що сідниці стали округлими, шкіра - гладкою, зникли некрасиві "вушка" і зайві сантиметри.

1. "Удари п'ятами". Ця вправа зміцнює не тільки сідниці, а й м'язи, розташовані на задній поверхні стегон. Початкове положення: ляжте на живіт, голову опустіть на складені в замок руки. Напружте м'язи преса і сідниць. Максимально підніміть трохи зігнуті в колінах ноги, спираючись об виступаючі кістки таза і верхню частину стегон.

Продовжуючи утримувати ноги на вазі, розводьте їх в сторони і знову зводите, б'ючи п'ятами одна об одну. Рухи повинні бути різкими, енергійними. Слідкуйте за диханням: вдих - 5 "ударів", видих - ще 5. Виконайте 3 підходи по 20-30 повторів.

2. Випади. Стартова позиція: встаньте прямо і випрямити спину, руки покладіть на талію, ноги трохи розставте. Зробіть широкий крок вперед правою ногою, потім сядьте на неї. Коли стегно утворює паралель з підлогою, варто напружити сідниці і зафіксувати положення.Слідкуйте за тим, щоб праве коліно знаходилося на одній лінії зі стопою, а не виступало вперед.

Коліно лівої ноги в нижній точці вправи має не торкатися підлоги, а перебувати в кількох сантиметрах від нього. Поверніться у вихідну позицію, перенісши вагу тіла з правої стопи на ліву. Виконайте 10 повторів, потім поміняйте провідну ногу і зробіть аналогічну кількість випадів.

3. Присідання. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки випряміть і витягніть перед собою на рівні грудей. На вдиху присядьте, намагаючись не відривати стопи від підлоги. Рухайтеся так, як ніби хочете сісти на стілець. Зробіть паузу, коли ноги зігнуться в колінах під прямим кутом, а руки виявляться паралельні підлозі. Постарайтеся якомога сильніше напружити м'язи преса, сідниць, стегон. Потім повільним рухом підніміться в стартове положення.

Під час виконання цієї вправи стежте за поставою: спина повинна зберігати природний вигин з попереку. Зробіть 10-15 присідань. Спробуйте також зробити кілька повторів з фітболом, затиснувши м'яч між спиною і стіною.