Skip to main content

плюмаж

Вправи, які використовуються в так званій плиометрическом тренуванні, сприяють зміцненню і розвитку м'язів ніг. Якщо ви коли-небудь дивилися, як легкоатлети або волейболісти встають на піднесення, зістрибує з нього і потім відразу легко підстрибують вгору, ви напевно задавалися питанням: "Що вони роблять? Навіщо це?". Саме так виглядає Пліометріческіе тренування, основне завдання якої - швидше розвинути і використовувати максимальну потужність за рахунок сили.

Термін "Пліометріческіе" має грецьке походження (pleythyein-греч., "Зростання"). Цей метод тренування відносно новий, хоча назва має давнє коріння. Вважається, що Пліометріческіе тренування винайшов Юрій Верошанскій, радянський тренер з легкої атлетики. Він вважав, що потрібно тренувати і м'язи, і нервову систему таким чином, щоб вони являли собою єдине ціле, і проводив експерименти з вправами на стрибки.

Однак безпосередньо пліометріческіе вправи виконує не така вже велика кількість спортсменів, хоча подібного типу руху відносяться до повсякденної фізичної активності. Так, коли людина робить крок, його чотириглаві м'язи роблять пліометріческіе руху.М'язи проходять ексцентричну (негативну) фазу в момент, коли ступня торкається землі і коліно трохи згинається. Після цього вони переходять в изометрическую фазу, - коли коліно закінчило згинатися і готово до розгинання (концентрическому руху). При плиометрическом тренуванні також буде автоматично та послідовно ексцентрична, ізометрична і концентрична навантаження: м'язи спочатку розтягуються, потім изометрически напружуються і в підсумку скорочуються. Слово "пліометрія" поступово витісняє назву "цикл розтягування - стиснення", оскільки воно більш точно описує суть.

Ступінчасті стрибки - одне з основних плиометрических вправ

Ступінчасті стрибки виконуються наступним чином: ви зістрибуєте з піднесення і тут же підстрибуєте на місці. Мета - якомога довше зберегти становище стоп, притиснутих до землі, і підстрибнути якнайвище. Тому ви присідаєте після приземлення, і з присідаючи виплигуєте вгору. Якщо правильно виконувати цю вправу, нижня частина тіла отримує дуже інтенсивне навантаження, збільшуючи ваші можливості. Таким чином, якщо стрибати з висоти 25-100 см протягом восьми тижнів при регулярності тренувань 1-3 рази в тиждень, висота стрибка може збільшитися на 2-8 см.

Також силові характеристики помітно підвищуються при поєднанні стрибків і розтяжки. Тому так корисні стрибки з присіданнями, присідання з підстрибування, вскаківаніе на лаву.

За рахунок плиометрическом тренування можна збільшити силу, але при цьому підвищується сила разгибающих (чотириглавих) м'язів, а не згинають.

Стрибки через скакалку відносяться до малоинтенсивним Пліометріческіе тренувань. Якщо погіршити мотузку і займатися протягом 10 тижнів, можна значно поліпшити результат в жимі ногами лежачи. Але варто відзначити, що збільшується сила тільки окремих груп м'язів, задіяних в даній вправі.

Якщо поєднати силові і пліометріческіе тренування, за 10 тижнів, з регулярністю занять 2-3 рази на тиждень, висота стрибка може збільшитися на значення до 10 см, і результати комбінування видів навантаження будуть краще, ніж окремо.

Зрозуміло, якщо інтенсивно тренуватися, можна травмуватися, проте велика частина пошкоджень відбувається в результаті помилок, допущених тренером і тренуються. Серед найпоширеніших помилок - надмірно великий обсяг навантаження, стрибки на нерівній поверхні, надто велика висота.Тому до умов і параметрів тренування потрібно ставитися з увагою і обережністю.

Зазначені рекомендації відносяться до застосування пліометріі з метою поліпшення рухових характеристик. При цьому багато нюансів, такі як оптимальну кількість і тривалість занять, не встановлені. Як правило, тут використовується принцип періодичності.

Ось деякі практичні поради:

Різні види навантаження за інтенсивністю мають наступну послідовність: стрибки на місці, застрибування з місця, повторні стрибки, стрибки з квадрату, стрибки з приседом. Так чи інакше, в програмі для новачків повинні бути тільки вправи малої інтенсивності, і лише в подальшому поступово збільшується кількість вправ більшої інтенсивності.

Обсяг навантаження в стрибках визначається тим, скільки разів ступні торкнулися землі протягом одного підходу, при цьому інші частини землі стосуватися не повинні.

Кожне зіткнення є удар обома ступнями об землю. Щоб зберігати максимальну інтенсивність, необхідно намагатися якомога вище підстрибнути.

Для новачка досить 50-100 контактів при звичайному тренуванні і 100-250 під час підготовки до змагань.Якщо мова йде про тренованому спортсмена, для нього ці значення становлять 120-200 і 150-450, відповідно. При зазвичай тренуванні інтенсивність варіюється від низької до помірної. Якщо йде підготовка до змагань, то від помірної до високої.

Оскільки пліометріческіе тренування носять інтенсивний характер, потрібен досить тривалий відпочинок між ними. Початківцям краще робити перерви не менше двох днів. Якщо інтенсивність вправ висока або дуже висока, то не менше трьох днів.

Відпочинок між підходами вкрай важливий. Саме таким чином вдається зберегти високу інтенсивність всіх підходів. В цілому, пропорція робота - відпочинок повинна становити 1: 5-1: 10. Так, якщо ви тренуєтеся 10 секунд, відпочивайте 50-100 секунд.

Не забувайте про плюси комбінування плиометрическом і силового тренування. Пліометрія - чудове доповнення до програм тренувань в різних видах спорту.