Skip to main content

Бодібілдинг для жінок

Кожна жінка мріє як можна довше залишатися молодою. Але молодість - це не тільки гладка шкіра і хороша фігура, а ще й міцні кістки. З роками щільність кісток зменшується, і тоді виникає ризик остеопорозу. Краще від цього "застрахуватися" змолоду. Пам'ятайте, що верхніх і нижніх вікових меж для занять з обтяженнями немає. Тренінг з обтяженнями ефективний в будь-якому віці.

Багато жінок відносяться до "заліза", прямо скажемо, без особливого ентузіазму. Мало кому охота, потіючи і крихти, перевертати важенну штангу. Однак в наш освічений вік пора відмовитися від таких стереотипів. У тренінгу з обтяженнями є чудова властивість: розвиваючи мускулатуру, він зміцнює і кістки. Для жінок вкрай важливо зміцнювати тазостегновий пояс. Раніше вважалося, що ходьба, при якій людина "несе" вагу свого тіла, захищає тазові кістки. Однак, заміри показали: ходьба зміцнює тільки хребет! Для тазостегнового пояса набагато ефективніше вправи з обтяженнями. Медики довела чим більше м'язів, тим міцніше кістки. Однак це не означає, що ви повинні нарощувати м'язову масу до нескінченності.Просто тренуйтеся 2-3 рази в тиждень і стежте, щоб у вашій дієті вистачало кальцію. Фізичні вправи - захист не тільки від остеопорозу. Тренінг з обтяженнями знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку. В наш час, коли жінка постійно піддається стресам, просто необхідно бути фізично активною, думати про майбутнє здоров'я і благополуччя. Хто ще подбає про тебе, якщо не ти сама?

Перш ніж братися за "залізо", візьміть на замітку кілька корисних порад. Будьте терплячі, починайте не поспішаючи, не перестарайтеся з навантаженням. Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, як воно працює, не примушуйте його непідйомними вагами. Виконуючи вправи, думайте про те, що робите. "Головне не вага снаряда, а грамотна техніка", - стверджує Лаура Басс, учасниця змагань з фітнесу. "Не поспішайте збільшувати ваги. Для початку навчіться правильно дихати і концентруватися на роботі м'язів, освойте базові руху. Потім починайте розширювати програму і додавати нові вправи. Слідкуйте за постановкою рук: не можна робити всі вправи одним і тим же хватом. Починайте з тренажерів - на них легше освоювати техніку.Вільні ваги вимагають чіткого взаємозв'язку між мозком і м'язами, а це приходить тільки з досвідом ", - рекомендує Іоланда Хьюз, Міс Інтернешнл.

Отже, ви жінка і вперше прийшли в тренажерний зал. Напевно там відразу ж знайдуться "порадники", які будуть навчати вас тренуватися за чоловічим типом, тобто до знемоги, заїдаючи тренінг величезними кількостями протеїну. Не вірте! Головне в бодібілдингу - не величиною навантажень, а їх регулярність. Наукові дослідження підтверджують, що жінкам заняття середньої інтенсивності приносять ті ж результати, що і тренування на межі фізичного виснаження. Так що вам, жінці, зовсім ні до чого, щоб вас несли із залу під руки - толку від таких занять не багато, а ось травми і перевтома гарантовані!

Так, вам підходять ті ж вправи з вагами, що й чоловікам, - м'язи є м'язи, а от у всьому іншому чоловіки і жінки дуже різняться. Дослідження чоловіків і жінок, що займалися 1,5 години з обтяженнями, показали, що чоловіки використовували в якості "палива" глікоген і перевершили жінок за цим показником на 25%. І білків чоловічий організм утилізує більше.А ось що стосується основних "спортивних гормонів", то всі вони вироблялися і у чоловіків, і у жінок приблизно однаково. Помітивши настільки явні відмінності в реакції чоловічого і жіночого організмів на тренувальний стрес, вчені задалися закономірним питанням: чи потрібна жінкам традиційна спортивна дієта, що включає високу кількість вуглеводів?

Подальші дослідження підтвердили, що жінки і чоловіки під час тренувань використовують різні види "палива". Білок в організмі жінки не витрачається на потреби енергопостачання і не розпадається в ході катаболізму.

Тренування - це сильний стрес, а всякий стрес супроводжується секрецією так званих "стресових" гормонів, що призводять до розпаду білкових тканин організму. Ці "втрати" пізніше заповнюються за рахунок зростання білкових клітин м'язів, викликаних тим же тренінгом, але якщо перетиснути з навантаженнями, то баланс може вийти і негативним - м'язи почнуть "худнути". Таке часто трапляється з чоловіками-культуристами, які втратили здорову міру в тренуваннях, а от жінкам все це в принципі не загрожує.

Весь з'їдений жінкою білок йде на ріст м'язів.Загальна "маса" м'язів у жінок невелика, так що потреби в білку у жінок, що займаються бодібілдингом, не в приклад менше, ніж у чоловіків. Рекомендована норма в 1,5-2 грами на кілограм власної ваги - це явний перебір, перевантажують печінку і нирки.

Можна припустити, що різниця в процесах білкового обміну і зумовлює відносно невисокий рівень інтенсивності тренувань у жінок, який необхідний для досягнення задуманого результату. У них не відбувається катаболізму, а тому їм не потрібно лізти зі шкіри геть, стимулюючи компенсаційний зростання білкових м'язових клітин.

Жири вважаються найлютішим ворогом в бодібілдингу, але якщо вже жінки "застосовують" їх в якості біопалива, то чи потрібні їм обмеження в прийомі? Вчені вважають, що потрібні. Від природи жирова підшкірна прошарок у жінки товщі, ніж у чоловіка. Так що, чим більше жирів споживає жінка, тим більше їх буде відкладатися під шкірою. З іншого боку, жінка ніяк не повинна виключати жири зі своєї дієти повністю. Інша справа, що мова повинна йти тільки про рослинних, але ніяк не про тваринні жири.

Любі жінки, які відвідують зали, будьте пильні! Поради, які вам дають, не завжди правильні.У будь-якому випадку пам'ятайте: вам не потрібні висока інтенсивність і велика кількість протеїну, а рослинні жири обов'язкові, але в міру! Як її визначити? Дивіться на себе в дзеркало. Якщо з кожним місяцем ви стаєте все стрункішою, жири нема чого відміряти собі по краплях! Куди важливіше увагу до вуглеводів. Ваш організм в них не дуже-то потребує, так що все зайве неминуче перетвориться в жир і зіпсує вам загальну картину.

ФІТНЕС-ПРОГРАМИ ДЛЯ ТРЬОХ типів статури

Вважається, що фігура дістається нам у спадок, мовляв, від генетики нікуди не втечеш. У цих словах є частка правди. Але, на щастя, лише до певної міри. Людське тіло наділене здатністю змінюватися. Повірте, ви можете легко зробити свою фігуру красивіше: десь прибрати зайве, десь, навпаки, додати. Все, що для цього потрібно, - це регулярні тренування. Але не за загальним комплексу, а за таким, який ставить на чільне місце ваші проблемні зони. Ось це і називається фітнесом, або корекцією фігури. Головна мета - зробити своє тіло симетричним, пропорційним, без упору на "масу", силу і "рельєф".

Ви можете "обходити стороною" ті частини тіла, які не потребують корекції.Неважливо, скільки ви піднімаєте, головне, тренуватися інтенсивно.

Для початку треба визначити, який у вас тип статури. Існують три жіночих типу: Т, А і О. Для кожного з них типів є свої вправи, так що перш, ніж починати займатися, точно визначте, до якого типу належить ваше тіло. Ну і, звичайно, заручитися благословенням лікаря-терапевта.

Т-тип

Особливості статури:

- "хлопчачий" зовнішність;

- схильність до худорби;

- широкі плечі;

- невеликі груди;

- схильність набирати вагу у верхній частині тіла;

- вузька талія;

- вузькі стегна;

- тонкі ноги, маленькі ікри.

Жінкам з статурою типу Т треба зосередити увагу на нижній частині тіла. Посилено тренуйте сідниці, щоб вони стали більш опуклими - це допоможе вам "зламати" враження "плоских" форм і надати своєму тілу привабливу округлість.

Вправи для Т-типу

1. Присідання (для зовнішніх частин стегон).

Встаньте на дошку шириною 2,5 см або на два диска від штанги. Відстань між ступнями - 10 см. Шкарпетки дивляться строго вперед. Зробіть чотири сети по 10 повторень в кожному.

2. Випади вперед (для внутрішніх частин стегон).

Встаньте на платформу висотою 10 см, візьміть в руки гантелі, зробіть три сети з 15-20 повторень для однієї ноги, після чого переходите до іншої.

3. Згинання ніг лежачи.

Ляжте на лаву тренажера для згинання ніг. Згинайте ноги якомога більше, до торкання валиком тренажера стегон; під час розгинання теж напружуйте м'язи. Зробіть три сети по 12-15 повторень.

4. Підйом на шкарпетки стоячи (для внутрішніх частин литок).

Розгорніть шкарпетки рік кутом 45 ° один до одного. Піднімайтеся на шкарпетки якомога вище, а в нижній точці опускайте п'яти якнайнижче. Використовуйте підставку 15-20 см заввишки. Зробіть три сети по 15-20 повторень.

Додаткові вправи.

Ці вправи для верхньої частини тіла допоможуть вам знайти ту об'ємність форм, якої зазвичай бракує вашому типу статури.

1. Тяга на блоці донизу (для найширших м'язів спини).

Візьміться за гриф блоку хватом зверху шириною близько 80 см. Трохи прогните спину і тягніть гриф блоку вниз, поки він не торкнеться грудей. Зробіть три сети по 12-15 повторень.

2. Підйом гантелі перед собою (для передніх частин дельтовидних).

Візьміть гантель обома руками вертикально. Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть лікті і підніміть гантель вперед вгору до рівня голови. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть три сети по 10-12 повторень.

3. Жим гантелей на похилій лаві (для грудних м'язів).

Ляжте на лаву з нахилом 30 °. З вихідного положення (зігнуті руки з гантелями знаходяться біля плечей) вичавіть вагу вгору до повного розпрямлення рук, потім повільно опустіть гантелі вниз. Зробіть три сети по 10 повторень.

особливості дієти

Ніколи не пропускайте сніданок.

Ретельно і повільно пережовувати їжу.

Ніколи не наїдайтеся "досхочу".

Ніколи не розважайте себе їжею. Знайдіть інший спосіб впоратися з нудьгою.

Їжте часто і потроху.

Не тримайте в будинку рафінований цукор.

Їжте більше клітковини.

Уникайте напівфабрикатів і продуктів з консервантами.

Кожен день випивайте 1-2 великих склянки води.

Ніколи не їжте, щоб зняти стрес.

Вибирайте продукти, багаті корисними поживними елементами.

60% калорій отримуйте з вуглеводів, 30% - з протеїнів і тільки 10% - з жиру.

Дайте собі час звикнути до нової системи харчування.

Ретельно плануйте свій раціон харчування.

А-тип

Особливості статури:

- "грушоподібна" форма тіла;

- "неспортивні" м'язи;

- вузькі плечі, вузька грудна клітка, вузька спина; "

- виступаючий живіт;

- схильність накопичувати жир в області таза;

- широкий таз, великі сідниці.

Цей тип статури найбільш поширений.Найважчі зони тут - область тазу і стегна, де часто відкладаються надлишки жиру. Інший мінус - низький тонус м'язів плечового пояса. Щоб компенсувати "неспортивность" верхньої частини тіла, необхідно робити упор на вправи для плечового пояса, грудних м'язів і трицепсів.

Вправи для А-типу

1. Почергове піднімання ніг, лежачи на лаві.

Ляжте на бік на горизонтальну лаву, обіпріться на лікоть. Піднімайте ногу, яка розташовується вгорі, максимально вгору. Опускайте повільно, напружуючи м'язи. Можете прив'язувати до ноги невеликий вантаж 2-3 кг. Після скоєння 15-20 підйомів однією ногою, перекиньтеся на інший бік і виконайте вправи для іншої ноги. Зробіть 4 сети.

2. Похилий жим ногами (щоб прибрати "галіфе" - пролунали частини стегон).

Поставте ступні на верхні три чверті платформи паралельно один одному на відстані 20 см. Повільно опуститеся вниз; піднімаючись вгору, відривайте таз від тренажера. П'яти теж можуть відриватися від платформи. У верхній частині не зупиняйтеся. Зробіть три сети по 15-20 повторень.

3. Жим гантелей лежачи (для бічних частин грудей).

Візьміть в руки гантелі і підніміть вгору над грудьми.Потім опустіть вниз до плечей до повної розтяжки. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок, потім вичавлюйте гантелі вгору. Зробіть три сети по 10 повторень.

4. Підйом гантелей через сторону вгору (для м'язів плечового пояса).

Поставте ноги разом, потім підніміть руки з гантелями до рівня плечей. Долоні повернені вниз, лікті трохи зігнуті. Повільно повертайтеся в початкове положення. Зробіть три сети по 12-14 повторень.

5. Підйом колін у висі (для нижньої частини преса).

У вихідному положенні ноги висять вільно. Потім зігніть коліна і піднімайте їх якомога вище. Зробіть три сети по 15 повторень.

Додаткові вправи.

1. Розгинання рук лежачи (для трицепсів).

Візьміть гантелі і витягніть руки вгору над грудьми. Повільно згинаючи лікті, опускайте гантелі вниз так, щоб вони виявилися на всі боки голови. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть три сети по 12- 14 повторень.

2. Розгинання ніг на тренажері (для нижніх частин стегон).

Поверніть шкарпетки трохи всередину і розігніть ноги. У верхній позиції затримаєтеся на 1-2 рахунки, під час руху вниз додатково напружте працюючі м'язи. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

3.Жим гантелей сидячи (для плечового пояса).

У вихідному положенні спина пряма. Вичавлюйте гантелі строго вгору, щоб вони торкнулися один одного у вас над головою, потім повільно опустіть вниз. У верхній точці розпрямляйте повністю лікті. Зробіть 3 сети по 10-12 повторень.

особливості дієти

Ваш успіх буде залежати від того, що і як ви їсте. Їжте натуральну, здорову їжу зі зниженим вмістом жирів, і ваш шлях до стрункого, симетричного тіла стане коротшим. Ось деякі додатково, тільні ради, які допоможуть вам швидше досягти прогресу.

Виберіть здорові продукти.

Замінюйте яєчні жовтки білками.

Замість яловичого фаршу використовуйте мелене куряче м'ясо.

Замість сметани і майонезу використовуйте йогурт зі зниженим вмістом жирів.

Замість незбираного молока купуйте знежирене або зі зниженим вмістом жиру.

Приготування їжі

Гасіть овочі не в жирі, а в невеликій кількості бульйону або води.

По можливості не смажте продукти, а тушкуйте, варіть, запікайте або готуйте на пару.

Щоб страви не здавалися вам прісними, приправляйте їх спеціями.

Ніколи не готуйте їжу довго.Тривала теплова обробка руйнує вітаміни і ферменти, необхідні для правильного травлення.

О-тип

Особливості статури:

- помітно надмірна вага;

- целюліт;

- великі груди;

- спина округла через надмірної ваги;

- повні руки;

- виступаючий живіт;

- потужні лінії стегон;

- сідниці і біцепси стегон не розділені;

- масивні ікри.

Жінки цього типу зазвичай взагалі не займаються спортом і не стежать за своїм харчуванням, що призводить до плачевних результатів. Але якою б безнадійною не здавалася вам ваша фігура, не впадайте у відчай. Завзяті і регулярні тренування обов'язково принесуть успіх.

Вправи для О-типу

1. Згинання ніг лежачи (для біцепсів стегон).

Згинайте ноги якомога сильніше. Під час руху валика вниз чиніть опір вазі. На другому повторенні зігніть ноги тільки до половини амплітуди, розгинайте знову ж з опором. Чергуйте повні і неповні повторення, але вважайте тільки повні. Зробіть 3 сети по 15-20 повторень.

2. Жим ногами (для сідниць).

Поставте ноги на ширину 30 см в центрі платформи тренажера для вертикального жиму. Трохи розгорніть носки назовні і вичавіть вагу п'ятами. Зробіть 3 сети по 15-20 повторень.

3.Випади в бік (для сідниць).

Поставте ноги на ширину близько 1 метра, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Перенесіть вагу тіла на одну ногу і, згинаючи її, опуститеся вниз. Потім підніміться і повторіть руху для іншої ноги. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

4. Повороти тулуба сидячи (для талії).

Утримуючи голову нерухомо, поверніть тулуб в одну, потім в іншу сторону. Повторенням вважаються два повороти (вправо і вліво). Коліна утримуйте притиснутими один до одного. Зробіть 3 сети по 50 75 повторень.

5. Втягування живота (для талії).

Стоячи на "четвереньках", зробіть глибокий вдих. Далі втягніть живіт наскільки можливо, затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім розслабте м'язи преса і відновите дихання. Відпочиньте хвилину і повторіть вправи ще два рази.

Додаткові вправи.

1. Присідання в тренажері Сміта.

Поставте ноги разом і присядьте до положення, в якому стегна виявляться паралельно підлозі - не глибше. 3 сети по 10-12 повторень.

2. Згинання ніг стоячи.

Поставивши ступні паралельно один одному, зігніть працюючу ногу сильніше у верхній точці амплітуди, витягніть носок. Під час руху вниз чиніть опір вазі і поступово повернете носок в нейтральне положення. 3 сети по 12-15 повторень.

3. Похилий жим гантелей лежачи.

Ляжте на лаву з нахилом 30 °. У вихідному положенні руки з гантелями знаходяться біля плечей. Вичавлюйте гантелі прямо і вгору, потім повільно опустіть. 3 сети по 10 повторень.

Боротьба із зайвою вагою

Ваша головна мета - зменшити жирові відкладення;

по можливості тренуйтеся вранці;

зважуйтеся не частіше 1 разу на тиждень;

виконуйте коригувальні вправи три рази в тиждень або навіть частіше, якщо ви встигаєте відпочити після попереднього тренування.

аеробіка

Обов'язково вкажіть в свою програму аеробні тренування (біг, плавання, вслотренажер) - як мінімум 3 рази в тиждень.

Для новаків: почніть з 12 хвилин і з кожним тижнем збільшуйте тривалість занять на 2 хвилини, поки не дійдете до півгодинного тренування без відпочинку з оптимальним для вас пульсом.

Як прискорити втрату ваги.

Збільште частоту і тривалість аеробних тренувань до 4-5 і по 45 хвилин.

Більшу частину калорій отримуйте в першу половину дня.

Не їжте перед сном.

По можливості відокремлюйте аеробні заняття від тренувань для корекції фігури (одну проводите вранці, другу ввечері).